Comment la « dette de sommeil » affecte votre santé mentale et physique ?

Qu’est-ce que la « dette de sommeil » et comment affecte-t-elle votre santé mentale et physique ?

Sortez-vous du lit, prêt à affronter la journée sans avoir besoin d’être réveillé par une alarme ou par les pleurs d’un enfant ? Buvez-vous du café, pour la simple et bonne raison que vous en appréciez le goût et parce qu’il s’agit de votre rituel matinal ?

Si la réponse est « non », alors vous n’êtes pas seul.

Le manque de sommeil est un mal très répandu

Le Center for Disease Control a estimé qu’un américain sur trois souffre d’un manque de sommeil chronique. Néanmoins, pendant la pandémie, les gens ont déclaré dormir plus longtemps, mais la qualité de leur sommeil a diminué.

Même une seule nuit de sommeil de mauvaise qualité peut avoir de graves conséquences. On estime que 20 % des accidents de voiture mortels sont directement imputables au manque de sommeil.

Une étude australienne a révélé que rester éveillé pendant 18 heures était équivalent, sur le plan cognitif, à avoir un taux d’alcoolémie situé entre 0,5 et 0,10 grammes après 24 heures.

Un manque de sommeil accumulé pendant plusieurs nuits peut entraîner une baisse de la réponse immunitaire et des troubles de la mémoire et de l’attention qui peuvent conduire à des erreurs de jugement et favorisent les comportements impulsifs et les crises de larmes. Même notre vision s’en retrouve affectée.

Le manque de sommeil prolongé n’est pas facile à identifier

Le manque de sommeil a un effet cumulatif. Lorsque l’on s’habitue à être fatigué, nous ne réalisons pas à quel point nous en sommes affectés.

Le risque est de développer des problèmes de santé sur le long terme : prise de poids, diabète, hypertension, irrégularités du rythme cardiaque, accidents vasculaires cérébraux, confusion et dépression, pour ne citer que ces exemples.

Le déficit de sommeil ne peut être compensé par des heures de sommeil supplémentaires

On ne peut compenser le manque de sommeil en dormant pendant tout un week-end. En revanche, des améliorations significatives peuvent être notées en veillant à adopter une bonne hygiène du sommeil.

Quelles sont les étapes pour parvenir à un sommeil de qualité ?

S’endormir ne consiste pas seulement à fermer les yeux et à devenir inconscient.

Le cerveau effectue des cycles répétés de deux types de sommeil différents : le sommeil paradoxal (qui se traduit par des mouvements oculaires rapides), le plus souvent associé aux rêves, et le sommeil non paradoxal, qui tout aussi important mais encore moins bien compris.

Lorsque vous fermez les yeux et que vous vous relaxez progressivement dans un état situé entre l’éveil et l’endormissement ; ce moment où l’on vous demande le plus souvent « est-ce que tu dors ? » et où vous vous posez la question pendant un instant, indique que vous êtes dans la première phase.

Bien sûr, si on vous a posé cette question, vous devrez tout recommencer à zéro.

Vient ensuite le sommeil léger, lorsque le rythme cardiaque diminue, que la respiration ralentit et devient plus profonde et que la température du corps baisse.

Les troisième et quatrième stades constituent le sommeil profond.

Le sommeil non-paradoxal joue un rôle plus important pour récupérer sa « dette de sommeil »

Bien que le sommeil paradoxal était auparavant considéré comme la phase de sommeil la plus importante pour l’apprentissage et la mémoire, des études plus récentes suggèrent que le sommeil non paradoxal pourrait jouer un rôle encore plus important dans la réalisation de ces tâches.

En fait, les premiers cycles de sommeil montrent des phases non paradoxales plus longues. En entrant dans le sommeil paradoxal, nous commençons à rêver, nos yeux se déplacent rapidement derrière nos paupières fermées, nos ondes cérébrales sont similaires à celles de la phase d’éveil, et enfin, la respiration et le rythme cardiaque varient davantage.

Heureusement, les muscles volontaires perdent du tonus pendant cette phase, de sorte que, même pendant un marathon, une descente en parapente ou que l’on tente de réaliser des efforts incommensurables, les muscles peuvent se reposer et se réparer.

Le cycle se répète ensuite, mais à chaque cycle, les phases de sommeil profond sont de moins en moins longues tandis que le sommeil paradoxal se rallonge.

Chaque cycle dure entre 90 à 120 minutes. La majeure partie de la population a besoin de quatre à six cycles complets, ce qui signifie six à dix heures de sommeil sont nécessaires pour la plupart des individus.

Des études indiquent que le sommeil dépend également de notre patrimoine génétique, et qu’il n’est pas possible de s’entraîner à avoir moins besoin de sommeil (même si on peut s’entraîner à dormir moins).

Améliorez vos habitudes de sommeil et réduisez votre dette de sommeil

• exposez-vous à la lumière naturelle du jour tôt le matin ;
• faites de l’exercice en douceur pendant la journée ;
• évitez un dîner lourd en matières grasses et alcool ;
• ne faites rien de fatigant dans les deux heures qui précèdent l’endormissement ;
• éteignez tous les écrans (et toutes les prises lumineuses) une heure avant de vous coucher ;
• couchez vous à la même heure chaque soir, que vous travailliez ou non ;
• faites en sorte de vous réveiller naturellement ;
• fixez l’heure à laquelle vous vous couchez de manière à pouvoir dormir pendant 9 heures pendant que vous rattrapez votre retard et adaptez votre horaire en fonction de vos besoins.

Faites de beaux rêves !